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ビタミンやミネラルが豊富なドライフルーツ&ナッツ。栄養価が高く腹持ちも良い!

間食やアンチエイジングのおやつにもピッタリです。また海外セレブやモデルの間では、今「トレイルミックス」なるものが流行っているそう!

ドライフルーツ おすすめ
ここ最近特に人気が高まっているドライフルーツ&ナッツにどんな栄養があるのか、また気になるカロリーは?話題の「トレイルミックス」についてもご紹介します。

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ドライフルーツの栄養・効能効果

ドライフルーツは生の果物を乾燥させたもの。

水分が飛んで重量は少なくなるものの、果物が本来持つ栄養価はほとんど損なわれず、そのままギュッと凝縮され残っています。

だから生の果物に比べ、少ない量でも栄養満点!またドライフルーツは果物を丸ごと乾燥させているので、栄養も丸ごと摂れるんです。

女性が不足しがちな鉄分。ドライフルーツにはそんな鉄分が豊富に含まれています。またカルシウム・マグネシウム・カリウム・銅・亜鉛などミネラルも豊富です。

食物繊維には、

オレンジ色矢印 小「不溶性繊維」
大腸を整える働きをし、水に溶けない。
オレンジ色矢印 小「水溶性繊維」
不要なものを付着して体外へ排出する役目をし、水に溶ける。

の2種類あるのですが、ドライフルーツには、そのどちらの食物繊維も多く含まれています。

その他にドライフルーツの種類によっても、さらにプラスアルファの特長があります!

それでは各ドライフルーツ、それぞれにどんな特長があるのか見てみましょう。

レーズン

ドライ レーズン

老化のスピードを遅らせる効果のある抗酸化作用。葡萄の皮には強い抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含有されています(ケルセチン・ケンフェロール・エピカテキン・ダイゼインなど)。

最近特に注目されている成分、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールも! レスベラトロールは植物にしか作りだす事ができません。長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化し、健康や美肌に影響を与える大切な成分です。

またドライ レーズンにはビタミンB群などもバランス良く含み、食物繊維にいたっては生の葡萄に比べて、なんと4倍も含有!腸内環境を整える働きもします。

プルーン

ドライ プルーン

骨の形成に重要な役割を果たす効果がプルーンにはあります。これは世界各国の研究機関でも証明されていることなのだとか。

またアンチエイジングの食事を考える時に重要な指標となるGI値(グリセミック指数)

「GI値」とは食品が体内に入った時に、血糖値の上昇の程度を相対的に表したものです。その数値が高いほど(血糖値の上昇の程度が大きいほど)、老化するスピードが速いとされています。

GI値グラフhttp://www.ikedaiin.com/gi.html

ブドウ糖のGI値を100とした場合、それと比較した食品のGI値が
・70以上・・・→高GI値
・56~69・・→中GI値
・0~55・・・→低GI値
となり

ドライ プルーンのGI値は29。
低GI値です。だから健康や美肌・アンチエイジングに良い食品ということが分かります。

GI値 表
食事の食べる順序として
「野菜・お味噌汁⇒たんぱく質(肉・魚)⇒炭水化物(ごはん・麺類)」が良いとされるのも、低GI値から高GI値の順で食べるようになるからです。

一番悪いのは、すきっ腹に高GI値の食品を頂く事。いっきに血糖値が上昇し、体や肌を老化させるスピードが速くなります。

私も毎食きっちりとまではいきませんが、GI値を意識してなるべく数値の低い食品を摂る、またはGI値の数値の低い食品から食べ始めるようにしています。

ご飯は玄米(発芽玄米)、砂糖はラカント(クセもなくお料理にも使えます)を使っています。

どちらも毎日よく食べる食品なので、この2つは低GI値を考えるなら抑えておきたい食品です。実際私も取り入れていますが、それほど難しくはなく続けやすいですよ!

いちじく

干し いちじく
https://jp.pinterest.com

イチジクのドライフルーツ、私、結構好きなんです♪ 歯ごたえはレーズンやプルーンに比べ、しっかりとしていて、噛みごたえもあり腹持ちも良い。

甘さは生のイチジクに比べると凝縮されているので、生のものよりは甘みは感じますが、プルーンやレーズンに比べると抑えめです。

またドライ いちじくには、中に小さな種がそのまま詰まっていて、噛んだ時にジョリジョリする食感も面白い(*’▽’)

結構食べてみるとはまるかも・・・です(笑)

いちじくは古来から「不老長寿の果物」と言われ、栄養価が高いことでも知られています。

いちじくの効果・効能としては、特に女性には嬉しい成分、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じ構造を持つ植物性エストロゲンが種子に大量に含まれています。

また抗酸化作用の高いポリフェノールも多く含有しています。

カロリーも低く、1つで約20kcal。ですが栄養はたっぷり♪ 乾燥 いちじくはドライフルーツ ダイエットにもピッタリなんです。

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ナッツの栄養・効能効果

香ばしくて美味しいナッツ類。ですが油分や脂肪分が多く、カロリーも高いイメージがあり、敬遠している人もいるようです。

ナッツは豊富な栄養素を含んだ健康にも美容にも適した食品。ナッツ類の栄養・特長についてもご紹介します。

アーモンド

あーもんど
https://jp.pinterest.com

アーモンドにはカルシウム・鉄・マグネシウム・リン・亜鉛などミネラルが豊富。腸内環境を整えダイエット効果もある食物繊維も多く含んでいます。

肌の皮脂を構成しているオレイン酸も含有しているので美肌効果もあります。

またアンチエイジングのビタミンと言われるビタミンEも含有。ビタミンEは体内では作り出すことができないので、食品から取り入れることはとても重要です。

アーモンドのビタミンEは天然のものなので安心して摂りいれることができますね。

ドライフルーツのところでも出てきた抗酸化作用のあるポリフェノール。実はアーモンドのあの薄い皮の部分には、フラボノイドというポリフェノールの一種を多く含んでいます。

「フラボノイド」は「ビタミンE」と一緒に摂ることで相乗効果となり、悪玉コレステロールへの働きが2倍になるのだとか!

私はアーモンドも以前から好きでよく食べていましたが、こんなにも栄養が豊富だなんて初めて知りました(笑) これからも摂り続けよう♪

カシューナッツ

かしゅーなっつ
https://jp.pinterest.com

カシューナッツにはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1には疲労回復効果があります。また食欲増進効果も。

このサイトの読者の方は、私を含め年齢とともに疲れを感じやすくなる世代ですが、おやつにポイッ!とカシューナッツを口に放り込めば、もう少し頑張れちゃいますね(^^♪

私はカシューナッツのあの濃厚な味わいが好きなのですが、カシューナッツの脂肪分の約60%はオレイン酸でできているそうです。

オレイン酸には美肌効果があるだけではなく、便秘解消効果、体内のコレステロールを排出する効果もあるので、ダイエットにも向いているナッツです。

くるみ(胡桃)

くるみ

アーモンドはローストしているものも多いですが、くるみは生のものが良いそうです。

なぜならクルミをローストしてしまうとビタミン類が減少、たんぱく質は硬く固まってしまうから。酸化も進んでしまうそうです。(※すべての栄養がなくなるわけではありません)

くるみの栄養を余すことなく摂るならば生の状態がベスト!

身体に良いとされるオメガ3脂肪酸。多くのナッツ類に含まれていますが、その中でもクルミは最も多く含有しています。

ひとつかみのクルミで一日に必要とされる「オメガ3脂肪酸」の摂取量を十分摂ることができるそうですよ。

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欧米で大人気!ハリウッド女優やスーパーモデルも食べてるトレイルミックス

今、海外で大人気の「トレイルミックス」。「トレイルミックス」とはドライフルーツ&ナッツにチョコを組み合わせたものです。

ミックスナッツ チョコ

「トレイルミックス」はもともとは非常に栄養価やエネルギーが高い食品として、登山などのアウトドア用の行動食として生まれたものでした。

それが今ではダイエットやおやつに丁度良いと、美と健康に人一倍気を配る海外セレブやスーパーモデルたちの間で流行っているのです。

ここで、より健康や美容に気を配る人がこだわっているのがカカオの含有量

最近テレビなどでも話題になっているので聞いたことがある人もいると思いますが、栄養価が高く健康や美容にも良いとされるのがカカオ70%以上の高カカオチョコレートです。

カカオ70%以上の高カカオチョコレートの特長、効果・効能

●鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムといったミネラルが豊富
食物繊維が豊富
●「カカオポリフェノール」を多く含有
⇒アンチエイジングに有効な抗酸化作用が高い
⇒抗酸化作用はガン抑制効果紫外線から肌を守る効果も期待できる
アレルギー抑制効果がある
血圧を下げる効果のある「エピカテキン」を含み、動脈硬化防止が期待できる
●脳の「DHA」の酸化を抑制する効果があり、認知超予防効果が期待できる

いかがですか?
カカオ70%以上の高カカオチョコレートの効能・効果のすごいこと!

チョコを摂るならカカオ70%以上が理想ですね!

この記事から繋がる『グランナチュレ』の「トレイルミックス」のチョコもカカオ70%以上のもの。

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ドライフルーツ&ナッツ美味しい摂り方

1.そのままで!
ドライ フルーツ 人気

ドライフルーツやナッツは何もしなくても、そのまま食べても美味しい!私も家で食べる時は小腹がすいた時に、そのままパクパク食べることが多いです。

時間がない時でも簡単!手が汚れることもないので助かります。小さなタッパーや袋に入れて、外出先に持っていくこともあります。携帯にも便利ですよ!

2.グラノーラ・シリアル・ヨーグルトに混ぜて
ドライフルーツ シリアル

シリアルを食べる時にドライフルーツやナッツを入れる人も多いですよね。味も美味しくなる上、栄養価もUP。腹持ちも良くなります。

3.パンやお菓子作りに
お家でパンやお菓子を作る時にドライフルーツやナッツを入れるのもおススメです。

私はドライフルーツやナッツが入ったパンやお菓子が大好き!パンはなかなか家では作りませんが、お菓子はたまに作ります。

スポンジケーキやクッキーなどに入れると見た目も少し華やかになって味もさらに美味しくなります♪

ドライフルーツ&ナッツお菓子レシピ
☆ザクザクくるみブラウニー☆
ドライフルーツ お菓子
https://cookpad.com/recipe/4335721

☆体にいいクッキー☆
ナッツ お菓子
https://cookpad.com/recipe/4202486


4.料理の材料に

ドライフルーツもナッツも、どちらもお料理に合います。

またチーズと組み合わせるとワインのおつまみにピッタリ!急なお客様へのおもてなしの一品にもなるので便利です♪

ドライフルーツ チーズ

ドライフルーツ&ナッツ入りおすすめレシピです。
☆レーズン入りかぼちゃのマッシュサラダ☆
ドライフルーツ かぼちゃサラダ
https://cookpad.com/recipe/4155286

☆アーモンド田作り★おつまみにも☆
アーモンド 料理
https://cookpad.com/recipe/4259836

☆鶏肉のカシューナッツ炒め☆
とり肉とカシューナッツ
https://cookpad.com/recipe/4007283

ドライフルーツ&ナッツ まとめ

人気のドライフルーツやナッツ、そして海外で流行りの「トレイルミックス」。本当に栄養価が高く、美容にも健康にも良さそうでしたね!

携帯にも便利ですし、そのままでも食べれるので手軽なおやつにもおすすめでした。お菓子作りやお料理に加えるなど、幅広く使えるところも魅力♪

最後にひとつ注意したいことは、ドライフルーツはカサが小さくなっているため、生のフルーツよりもついつい多めに食べてしまいがちです。ナッツも脂肪分があるので、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。

どちらとも食べ過ぎには注意が必要
それさえ気をつければ健康や美容・アンチエイジングに理想的なおやつになりますよ(*^^*)

 
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